L‘interval training è una tipologia di allenamento che permette di ottimizzare i tempi ottenendo risultati concreti in sessioni da meno di un’ora? Vuoi sapere come allenarti con il tuo tapis roulant Rovera? Per pianificare la scheda di allenamento a casa abbiamo pensato ad una serie di esercizi a corpo libero da alternare all’utilizzo del Rovera Poseidon, uno dei modelli più apprezzati del catalogo online di Rovera.
Abbiamo scelto Poseidon Rovera perché è un tapis roulant che permette di scattare fino a 14 km/h, e perché Poseidon ha la possibilità di sfruttare 3 livelli di inclinazione.
Correre solo con lo 0% di pendenza ti permette di sgranchirti le gambe e fare una passeggiata, ma se vogliamo simulare una camminata o una corsa all’aria aperta e far lavorare i muscoli delle gambe sarà necessario sfruttare l’inclinazione del nostro tappeto elettrico.
Qui di seguito ti riporterò la nostra proposta di allenamento per iniziare a carburare con i nostri tapis roulant e allenarti divertendoti.
Come prima cosa ti consigliamo di dotarti di un cardiofrequenzimetro (ci sono modelli economici ma davvero formidabili nei negozi di elettronica) in modo da poter tenere sotto controllo la tua frequenza cardiaca.
Sappiamo bene quanto sia importante conoscere i propri limiti per cui ci atteniamo alla regola del (220- età) = frequenza cardiaca massima consigliata, ma in ogni caso una visita di controllo non fa mai male, infatti è obbligatoria praticamente in tutte le palestre.
Per svolgere l’interval training di Rovera servono un Tapis Roulant, una sedia e un tappetino da yoga. Se a casa hai degli altri accessori per il fitness puoi comodamente integrarli nel programma di allenamento!
1) Come prima cosa iniziamo con 30 Jumping Jack, un esercizio a corpo libero che consiste nel saltare unendo le mani sopra la testa e divaricando le gambe. Così facendo iniziamo a mettere in moto tutti i muscoli del corpo. Jumping Jack non richiedono molto spazio per cui potrai svolgerlo comodamente a casa.
Una volta effettuati i salti possiamo salire sul tapis roulant e iniziare, prima camminando e poi accelerando un po’ con i primi 5 minuti di riscaldamento. In questa fase l’inclinazione può essere a 0 o a 1.
2) Dopo il riscaldamento procediamo con l’interval training Rovera. Alterniamo un minuto di allungo in cui aumentiamo la velocità gradualmente con un minuto di recupero. L’obiettivo è riuscire ad alternare 2 minuti di scatti a 2 minuti di recupero per un totale di 10 minuti con la pendenza compresa tra 1 e 2. Per i modelli a inclinazione elettrica possiamo impostarla tra il 2% e 3%.
3) Dopo la corsa di 10′ possiamo passare agli esercizi a corpo libero: per non allungare troppo la durata dell’allenamento. La nostra proposte è di eseguire tutti gli esercizi in 3×8 cioè 3 serie da 8 ripetizioni.
–Push Up: i piegamenti sulle braccia servono a rinforzare la muscolatura superiore del petto, delle spalle e delle braccia.
-Crunch: utilizzando il tappetino possiamo allenare gli addominali come si deve. Gli addominali non hanno una funzione meramente estetica ma servono a migliorare l’equilibrio della struttura.
-Squat: è uno degli esercizi più efficaci per le gambe e i glutei. Se eseguito correttamente con la schiena dritta, le ginocchia entro e non oltre la punta dei piedi e i talloni saldamente appoggiati al suolo, questo esercizio può dare enormi soddisfazioni in breve tempo.
-Dips Sedia: appoggiandoci ad una sedia con i palmi delle mani alla sedia (Se serve appoggiala al muro perché la stabilità della sedia è fondamentale, se non vuoi rischiare di scivolare e farti male).
Una volta poggiate le mani distendete le game di fronte a voi e andate giù portando i glutei al pavimento mantenendo la schiena parallela alla sedia.
4) Concludiamo la sessione con altri 5 minuti di camminata o corsa a piacere sul Tapis Roulant, ai quali facciamo seguire un po’ di sano stretching.
Lo stretching, o allungamento muscolare, serve a favorire l’afflusso di sangue ai muscoli e a migliorare la mobilità delle articolazioni e riducendo la tensione muscolare.
Consigliamo di praticare stretching alla fine perché quando il muscolo è caldo il rischio di infortuni è decisamente ridotto.