Allenamento e vacanze non vanno d’accordo molto facilmente. Le alte temperature estive affievoliscono la volontà di praticare attività fisica, e ci portano a trascurare l’allenamento. Oppure siamo in vacanza lontano da casa e non abbiamo i nostri attrezzi. Quello che proponiamo è un allenamento a corpo libero che potrai praticare in casa o all’aperto.
Si tratta di una serie di esercizi che coinvolgono tutti i fasci muscolari.
1 JUMPING JACK questo esercizio è un classico per scaldarsi, si effettua saltando sul posto portando le braccia sopra la testa e allargando le gambe in salto
2 PIEGAMENTI sulle braccia. I piegamenti sono un ottimo esercizio a corpo libero per allenare la parte alta del corpo, soprattutto il petto e i tricipiti. E’ importane mantenere la schiena rigida e non sollevare i glutei. Eseguite il movimento con fluidità ma in modo controllato e non troppo veloce.
3 SQUAT in questo esercizio la postura è la parte fondamentale. Lo squat è un esercizio che permette di lavorare in modo efficace sulle gambe e sui muscoli stabilizzatori.
E’ importante tenere la gambe divaricate con un’ampiezza leggermente superiore alla larghezza delle spalle; la schiena dev’essere dritta e le scapole addotte. Mantenendo le braccia tese in avanti all’altezza delle spalle o poco meno, flettere le gambe fino a portare le cosce parallele al suolo.
4 TRAZIONI per le trazioni è necessario essere muniti di una sbarra o di un saldo appiglio. Questo esercizio è molto apprezzato perché stimola notevolmente la muscolatura della parte superiore del tronco, della schiena e delle braccia ( bicipiti, tricipiti e avambracci). Afferra la sbarra in presa supina o larga e tirati su fino a superarla con il mento. Dopodiché scendi con un movimento controllato e ripeti l’esercizio finché riesci. Una presa larga favorisce la stimolazione del dorsale mentre una presa stretta fa lavorare il bicipite.
5 PLANK è un esercizio che non può mancare perché coinvolge i muscoli dell’addome e della schiena. E’ l’esercizio stabilizzatore per eccellenza e si effettua mantenendo la schiena dritta, i glutei contratti e la pancia indentro come nell’immagine qui sotto.