E’ il momento di tornare in forma con un po’ di IT. Di cosa si tratta?
Per chi non l’avesse mai sentito nominare l’interval training è una sessione di allenamento che dura in media 20/30 minuti. Sembrano pochi? Provate e vedrete.
L’interval training si compone di una serie di esercizi aerobici e anaerobici che alternano fasi di alta intensità a fasi di recupero.
Recupero che può essere attivo o passivo a seconda della tipologia di allenamento: si può infatti optare per un recupero attivo (anaerobico) in cui ad esercizi ad alta intensità vengono alternati esercizi a bassa intensità mantenendo però il movimento; oppure ci si può concedere un recupero passivo (aerobico) per riprendere fiato tra un esercizio e un altro.
L’obiettivo dell’interval training è quello di migliorare la velocità, la resistenza e la forma fisica. Gli intervalli di intensità elevata contribuiscono infatti ad aumentare il metabolismo.
Vi proponiamo qui di seguito degli esercizi che potrete mettere in pratica comodamente a casa vostra senza bisogno di attrezzi ginnici.
Per iniziare è importante eseguire la fase del riscaldamento;
1)Un esercizio adatto anche a spazi di movimento ridotti otrebbe essere lo SKIP A GINOCCHIA ALTE.
2) JUMPING JACK: è un esercizio che più o meno tutti ci siamo trovati a fare durante le ore di educazione fisica a scuola. Consiste nel compiere dei salti in verticale portando le braccia aperte sopra la testa ed effettuando un divaricamento delle gambe.
3) STEP UP: esercizio all’apparenza semplice ma che richiede una buona cordinazione per essere eseguito bene. Lo step up coinvolge principalmente glutei e quadricipiti, e consiste nel salire con un piede alla volta su una superficie rialzata che può essere quella di uno Step o anche semplicemente un gradino.
4) AFFONDI IN AVANTI: anche questo esercizio serve a sviluppare la muscolatura di arti inferiori e glutei. Partendo da posizione eretta distendere una gamba in avanti e fletterla fino ad avere la parte superiore parallela a terra. Mantenere il busto perpendicolare al pavimento.
5) MOUNTAIN CLIMBER: altro esercizio per il beneficio delle gambe. Partendo dalla posizione tipica del piegamento (o volgarmente flessione sulle braccia) con le gambe distese, effettuare un saltello e portare in modo alternato le ginocchia al petto. In questo esercizio si alterna una fase di contrazione ad una di distensione.
6) PIEGAMENTI SULLE BRACCIA: esercizio per antonomasia rivolto all’allenamento di braccia e pettorali. Per eseguire correttamente i piegamenti è sufficiente posizionarsi proni a terra con le mani parallele leggermente sotto alla linea delle spalle. La testa è rivolta verso il pavimento ( non commettete l’errore di guardare in avanti) e i piedi poggiano con le punte.
7) SALTO CON LA CORDA: mantenere fermi bacino e schiena, contrarre gli addominali e saltare!
8) SQUAT: lo squat è l’esercizio principe quando si intende rafforzare la muscolatura delle gambe e dei glutei. E’ un esercizio all’apparenza semplice ma che racchiude una serie di rischi e difficoltà legate alla non corretta esecuzione. E’ importante mantenere sempre la schiena dritta e i talloni ben piantati a terra onde evitare pericolosi movimenti oscillatori da parte delle gambe.
9) PLANK: da posizione distesa a pancia in giù posizionarsi sulle punte dei piedi e sui gomiti poggiando l’avambraccio. Questo esercizio è uno dei più completi e sottovalutati in quanto permette di stimolare allo stesso tempo diversi gruppi muscolari come l’addome, la schiena, e le spalle.
CONSIGLI: per trovare la giusta motivazione vi consigliamo di accompagare la pratica degli esercizi con una playlist musicale che vi dia energia.
E’ molto importante rispettare i tempi di recupero prefissati, non strafare e fermarsi se il fisico non è in grado di sopportare lo sforzo, ma nemmeno indugiare eccessivamente sui tempi di recupero. Per un recupero efficiente è fondamentale alternare esercizi di natura aerobica con altri di tipo anaerobico.