Qualche tempo fa avevamo parlato dei benefici che la cyclette può darci con un allenamento costante e programmato. Oggi andremo più nello specifico per capire come strutturare il nostro allenamento con le cyclette Rovera, in modo da poter trarre il massimo rendimento dalle nostre attrezzature.
Dicevamo che per ottenere dei risultati con la cyclette ci vuole costanza, per cui struttureremo il nostro allenamento in tre sedute settimanali intervallate da almeno un giorno di pausa tra loro.
La cyclette permette di scaricare il peso del corpo sul sostegno dato dalla sella per cui sarà possibile sostenere un programma di allenamento più lungo rispetto a quello con il collega tapis roulant.
Prima di iniziare a pedalare è fondamentale prendere le misure e regolare la sella alla giusta altezza in modo da poter distendere la gamba facendo attenzione a non andare in iperestensione, ma mantenendo 20°/30° di scarto.
Per capire la giusta distanza posizionatevi sul sellino e afferrate il manubrio tenendo la schiena dritta. Nel movimento della pedalata il ginocchio non deve salire troppo, sennò significa che la seduta è troppo bassa.
A differenza del tapis roulant dove le variabili interessano la velocità e la pendenza, l‘unica variabile della cyclette riguarda la resistenza che la macchina applica al volano.
Se per tutta la durata della seduta la resistenza resta invariata allora si parla di seduta a sforzo uniforme. Questo tipo di allenamento è indicato per gli utilizzatori che seguono un programma per recuperare da un infortunio o per chi è alle prime armi.
L’obiettivo è quello di riuscire a praticare almeno tre ore di pedalata alla settimana.
Il ritmo dell’allenamento varia da persona a persona in base al livello di allenamento: noi proponiamo di seguire tre schemi, uno per principianti e due per utenti più allenati.
ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI
Per i principianti consigliamo un allenamento a sforzo uniforme.
1) Riscaldamento 5′ applicando una resistenza bassa che non ostacoli la fluidità della pedalata.
2) Stretching 5′ allungando i muscoli della schiena e delle gambe, prestando particolare attenzione alla zona lombare e al quadricipite femorale.
3) Pedalata uniforme 20′ selezionando una resistenza adeguata alle proprie capacità.
4) Defaticamento 8′
5) Stretching 10′
Durante l’attività fisica sulla vostra cyclette Rovera potrete approfittarne per guardare la televisione o per guardare la vostra serie TV preferita. Le cylette Rovera sono silenziose e poco ingombranti: non farete fatica a trovarle un posto in prima fila davanti allo schermo.
Una volta terminato l’allenamento potrete riporla al suo posto grazie alle pratiche rotelle salva pavimento.
Se acquistate una Pieghevole X-Bike Rovera sarà ancora più facile trovarle una sistemazione.
ALLENAMENTO AVANZATO
Per chi invece di allena ad un livello più intenso possiamo proporre questo programma di allenamento a intensità variabile, comunemente noto come cyclette interval training.
La durata dell’allenamento deve essere di 45/60 minuti. Nel frattempo potrete guardarvi una puntata della vostra serie TV preferita oppure ascoltare la musica per darvi la carica.
1) Riscaldamento 5′
2) Stretching 5′
3) Pedalata a resistenza e intensità media 10′
4) Pedalata a resistenza e intensità alta 5′
5) Pedalata a resistenza bassa 5′ per recuperare
6) Pedalata a resistenza bassa e intensità media 5′
7) Stretching 10′
Oltre alla variabile della cyclette che riguarda la resistenza abbiamo introdotto l’intensità. Quella non è decisa dalla macchina (come la velocità del tapis roulant) ma sarete voi a mantenerla costante utilizzando il display multifunzione in dotazione per tutte le cyclette Rovera.
Per chi avesse disponibilità di tempo più ristrette proponiamo il cyclette short interval training.
Uno strumento consigliato per l’home fitness intenso è l‘aerobic bike Rovera.
Si tratta di un programma di allenamento di circa 15 minuti in cui vengono alternate fasi ad alta intensità con dei momenti di recupero tra l’una e l’altra.
1) Riscaldamento 2′
2) Sprint al massimo 30”
3) Recupero bassa intensità 2′
4) Sprint al massimo 30”
5) Recupero 2′
6) Sprint fino a esaurimento
7) Defaticamento 3′
8) Stretching 5′
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